您现在位置:首页 - 心灵驿站 - 心理教育资料 - 自我放松的方法
自我放松的方法
 
加入时间:2012/3/6 8:29:24  文章来源:心理室  作者:牛庞生  字体:[ ]

    (1)深呼吸法:深呼吸是缓解紧张的好办法,因为深呼吸可以给大脑充氧,可以减慢心脏的跳动速度,可以使注意离从紧张源转到身体的感觉上来,直到呼吸平稳为止。在考场上不要舍不得时间来调节紧张的状态,因为如果不排除不良的情绪,受到不良情绪的干扰,可能会浪费更多的时间;不仅如此,没有经过良好调节的大脑,会使学习的效率和答题的正确率降低。心理学研究指出,当遇到心理紧张时,可以做几次深呼吸或采用呼吸守点的方法。即双眼只看一个固定目标,做深而且均匀的呼吸,可以调整心率,从而使自己平静下来。进考场后,如果紧张可以尝试此法。考前也可用此法,考前找一个比较安静的地方,站立,眼微闭,全身放松,深呼吸,同时默念“1-2-3”,心想:放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安宁下来,全身有一种轻松感。

    (2)肌肉放松操

    准备工作: 寻找一个安静的场所,准备一把舒适的椅子,摘下眼镜、手表,采用舒适的坐姿。按照从下向上的顺序放松身体,具体操作:

 第一步:放松脚趾肌肉

 将双脚脚趾慢慢向上方用力弯曲,两踝和腿部不要移动。持续10秒钟,然后慢慢放松,体验微微发热、麻木松软的感觉。20秒后,将双脚脚趾缓缓向下弯曲,保持十秒后放松。

 第二步:放松小腿肌肉

 将双脚向上方用力弯曲,使小腿肌肉紧张,保持10秒后慢慢放松。20秒后,将双腿向前下方用力弯曲,保持10秒,然后放松。

 第三步:放松大腿肌肉

    绷紧双腿,使脚后跟离地,保持10秒后放松。20秒后,双腿伸直并绷紧双膝,如同两膝盖夹住一枚硬币那样,保持10秒后放松。

    第四步:放松臀部肌肉

 将双腿伸直平放在地上,用力向下压小腿和脚后跟,使臀部肌肉紧张,保持10秒后放松。20秒后,将臀部用力收紧,努力提高骨盆的位置,保持10秒后放松。体会臀部发热和沉重感。

 第五步:放松腹部肌肉

    高抬双腿使腹部肌肉紧张,同时压低胸部,保持10秒后放松。20秒后重做一次。

    第六步:放松胸部肌肉

 双肩向前努力收拢,使胸部肌肉紧张,保持10秒后放松。20秒后再做一次。

 第七步:放松背部肌肉

 向后用力弯曲背部,努力胸腹突出,持续10秒然后放松。20秒后,向后扩张胸,双肩尽量合拢使背部肌肉紧张,保持10秒后放松。

 第八步:放松肩部肌肉

 将双臂向外平伸,尽力使两肩向耳朵方向上提,保持10秒后放松。20秒后再做一次。

 第九步:放松臂部肌肉

 双手平放在椅子扶手上,掌心向上,紧握拳头,使双手和前臂肌肉紧张,保持10秒后放松。接着,双臂向外伸直,用力收紧,以紧张上臂三角肌,保持10秒后放松。

 第十步:放松颈部肌肉、

    将头用力下弯,力求使下巴抵住胸部,保持10秒后放松。

    第十一步:放松头部肌肉

 紧皱双眉,使额头肌肉紧张,保持10秒后放松;

 闭上双眼,眼球转动,先使眼珠向尽量向左,保持10秒后放松;再使两眼尽量转向右边,保持10秒然后放松。接着让眼珠分别按照顺时针和逆时针方向各转一周,每转一周后放松一次。

 皱起鼻子和脸颊部肌肉,保持10秒,然后放松。

 禁闭双唇使唇部肌肉紧张,保持10秒后放松。

 收紧下颚肌肉,保持10秒后放松。

 用舌头地主上颚,使舌头前部紧张,10秒后放松。

    做咽食的动作以紧张舌头背部和喉部,保持10秒后放松。

上一条:初中生家长常见困惑解析
下一条:中学班主任工作中的心理健康教育